รายงานสรุปเนื้อหาจากการเข้าประชุมวิชาการ BRAND’S Health Conference 2018 เรื่อง แนวทางการเสริมสร้างสังคมผู้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ (The Ultimate Frontier for Smart Aging) ระหว่างวันที่ 1-2 พฤศจิกายน 2561 ณ ห้องสยามมกุฎราชกุมาร อาคารเฉลิมพระบารมี 50 ปี แพทยสมาคมแห่งประเทศไทย ดังรายละเอียดต่อไปนี้ โภชนาการที่เหมาะสมกับ Smart aging ประเทศไทยกำลังจะก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุในปีพ.ศ. 2564 (ค.ศ. 2021) โดยมีผู้สูงอายุ (วัยหลังเกษียน) ถึง 20 % ของจำนวนประชากรทั้งประเทศซึ่งเทียบได้กับจำนวน 13.1 ล้านคน ผู้สูงอายุยุคใหม่ต้องสมาร์ท ดูดี กระฉับกระเฉง ไม่มีพุง และยังคงสนุกสนานกับชีวิต ซึ่งการกิน อยู่ หลับนอน และออกกำลังกายมีส่วนทำให้สุขภาพดี ชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ เพื่อสุขภาพที่ดี กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อกล่าวถึงโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ “smart aging” คงต้องคำนึงถึงสารอาหารกลุ่มต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ น้ำ รวมถึง phytochemical และ probiotics ด้วย คาร์โบไฮเดรต: ควรบริโภคให้ได้ปริมาณ 55-60 % ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรตที่เลือกควรเป็นพวกที่มีดัชนีน้ำตาล (glycemic index; GI) ต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกข43 ข้าวสินเหล็ก วุ้นเส้น หรือขนมปังโฮลวีท หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาลซ่อนเร้นหรือน้ำเชื่อมฟรุกโตสเข้มข้น (high fructose corn syrup; HFCS) เช่น เครื่องดื่มแช่ตู้เย็นรสหวานทั้งหลาย เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีไขมันในเลือดสูงอันอาจนำไปสู่โรคหัวใจ สมองเสื่อมเร็ว และโรคเกาต์ นอกจากนี้ยังทำให้ลงพุงด้วย การบริโภคสารทดแทนความหวาน เช่น แอสพาร์เทม จะทำให้ในระยะยาวเกิดโรคเกี่ยวกับลำไส้เพราะสารชนิดนี้จะไปทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแบคที่เรียในลำไส้และเมทาบอลิซึมที่ไม่ปกติ โปรตีน: ควรบริโภคให้ได้ปริมาณ 10-15 % ของพลังงานทั้งหมด หรือบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ได้ปริมาณ 1.0-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากเนื้อปลา อกไก่ และไข่ขาว โดยไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนทุกชนิด ส่วนไข่แดงประกอบด้วยสารที่สำคัญ ได้แก่ โคลีนและเลซิทินซึ่งส่งเสริมสุขภาพสมอง และลูทีนและซีแซนธีนซึ่งส่งเสริมสุขภาพดวงตา เวย์โปรตีน (whey protein) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของโปรตีนเพราะดูดซึมง่ายและรวดเร็ว ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จากการวิจัยทางคลินิกพบว่า การเสริมเวย์โปรตีน 20 กรัมต่อวัน นาน 6 สัปดาห์ ในผู้สูงอายุสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไขมัน: ควรบริโภคให้ได้ปริมาณ 25-30 % ของพลังงานทั้งหมด โดยผู้สูงอายุต้องเลือกบริโภคไขมันชนิดดีที่มีหลากหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้ ชนิดกรดไขมัน แหล่งอาหาร ปริมาณที่แนะนำ (% Total energy) MUFA (Omega-9) น้ำมันมะกอก 15-20 % น้ำมันรำข้าว/น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอะโวกาโด PUFA Omega-3 (ALA, EPA, DHA) น้ำมันปลา/น้ำมันเมล็ดเฟล็ก 10 % Omega-6 น้ำมันถั่วเหลือง [Omega-3: Omega-6] 1: 1 SFA น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว < 7 % Trans fat ครีมเทียม เบเกอรี่ < 1 % น้ำมันพืชบางชนิด วิตามินและเกลือแร่: ควรบริโภคผักและผลไม้ต่างๆ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม (ประมาณ 5-7 กำมือ) ใยอาหาร 25-30 กรัมต่อวัน โดยเน้นผักและเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัด ผักและผลไม้ช่วยลดภาวการณ์ตายจากโรคหัวใจและมะเร็ง วิตามินบี 1 6 12 และโฟเลทช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง แคลเซียมและวิตามินดีช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดกระดูกหักได้ประมาณ 10-20 % ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1,000 มก.ต่อวัน โดยเน้นจากอาหารก่อนและถ้าไม่พอจึงใช้แคลเซียมเสริม สำหรับวิตามินดี ถ้าแข็งแรงดีแนะนำ 600 IU ต่อวัน ถ้าต้องการป้องกันกระดูกหักจากการหกล้มควรได้ 800 IU ต่อวัน น้ำ: ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด แนะนำวันละ 8-10 แก้ว ลด ละ เลี่ยงน้ำหวาน/น้ำอัดลม กาแฟ แอลกอฮอล์ กรณีการดื่มน้ำด่างที่กำลังอยู่ในกระแส จริงๆ แล้วจำเป็นต่อสุขภาพหรือไม่ จากผลการทดลองในหนูน้ำด่างช่วยยืดอายุกลุ่มหนูตัวอย่างแต่ยังขาดหลักฐานในการทดลองทางคลินิกกับคน ไฟโตเคมิคัล (Phytochemical): หรือสารพฤกษเคมี ได้แก่ สารสีที่ได้จากการบริโภคผักและผลไม้ ซึ่งแนะนำให้บริโภคให้ครบ 5 สีในแต่ละวัน คุณประโยขน์ที่ได้รับจากสารสีแต่ละสีแสดง ดังนี้ สี สารพฤกษเคมี อาหารที่พบ คุณประโยชน์ สีแดง ไลโคปีน (Lycopene) มะเขือเทศ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคกระดูกพรุน เอลลาจิก แอซิด (Ellagic acid) ทับทิม ลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ สีเหลือง/สีส้ม เบต้า-แคโรทีน (Beta-Carotene) แครอท ตำลึง ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ระบบภูมิคุ้มกัน ลูทีนและซีแซนทีน (Ellagic acid) ข้าวโพด ป้องกันความเสื่อมของ
URL สำหรับอ้างอิงถึงหน้านี้